I benefici della pratica del ciclismo per i diabetici ed i diabetologici

Pierpaolo De Feo

Professore Associato di Endocrinologia

Università degli Studi di Perugia

La pratica regolare del ciclismo esercitata ad intensità medio-moderata ricade nelle discipline aerobiche di lunga durata. Tra le attività aerobiche più agevolmente praticabili il ciclismo rispetto al podismo offre il vantaggio di un minore traumatismo osteo-articolare con tempi di recupero muscolari più rapidi e la possibilità di percorrere distanze maggiori, coniugando al meglio l’attività motoria con i benefici psichici conseguenti alla scoperta e “conquista fisica” di nuovi scenari naturali.

Il soggetto diabetico sia di tipo 1 che di tipo II ha dalla pratica del ciclismo specifici vantaggi.

Il soggetto diabetico di tipo 1 può sistemando sul manubrio della bicicletta il reflettometro ed il pungidito controllare anche in corsa l’andamento della glicemia capillare per una razionale assunzione di carboidrati. La quantità di carboidrati da assumere può essere anche stabilita in base al consumo calorico e all’intensità dell’esercizio fisico. Entrambi questi parametri possono essere stimati mediante cardiofrequenzimetri evoluti. L’integrazione con carboidrati si baserà sui seguenti fattori: 1) un’intensità fino dal 40 al 60-65% della VO2 max comporta un consumo equivalente di lipidi e carboidrati; 2) intesità sub-massimali o massimali comportano un quasi esclusivo uso di carboidrati; 3) la completa ossidazione dei carboidrati fornisce circa 4 Cal, quella dei lipidi circa 9 Cal. Per fare un esempio pratico: A) un ciclista che in 1 ora consuma 1000 Cal ad un’intensità pari al 80-90% della frequenza cardiaca massimale utilizza quasi esclusivamente carboidrati come fonte energetica e quindi ossida in media 50-60 g di zuccheri ogni 15 minuti che, se la glicemia è entro valori accettabili, deve parallelamente introdurre; B) lo stesso ciclista in 1 ora consuma 500 Cal ad un’intensità pari al 50-60% della frequenza cardiaca massimale, in questo caso utilizza come fonte energetica muscolare una miscela quasi paritaria di lipidi e carboidrati; dato che i lipidi forniscono 9 Cal e i carboidrati 4 Cal questi ultimi forniranno circa 150 Cal, cioè saranno ossidati circa 10 g di zuccheri ogni 15 minuti. Maggiore sarà la forma atletica del soggetto e più incrementerà la VO2 massimale e la sua massima potenza aerobica lipidica, cioè la capacità di utilizzare i lipidi.

Il soggetto diabetico di tipo 2 può utilizzare la bicicletta per ridurre la massa grassa, pedalando ad intensità tra il 40 ed il 60% della VO2 max per ossidare prevalentemente i lipidi. Un deficit energetico tra entrate ed uscite di circa 200-400 Cal al giorno consente la perdita mensile media di 1 kg di massa grassa e quindi la correzione di un eccesso ponderale in ragionevole periodo di tempo (6 mesi- 2 anni). Un altro opportunità offerta dal ciclismo riguarda la possibilità di utilizzare a casa o in palestra delle bici stazionarie per praticare l’attività fisica anche quando le condizioni climatiche sono poco favorevoli. La bici stazionaria consente contemporaneamente di svolgere altre attività come leggere un libro, ascoltare la musica o guardare un film e, pertanto, favorendo così una perdita di peso mentre si praticano altre piacevoli attività.

L’autore del presente articolo è un diabetologo ciclista (vedi foto) che preferisce alla gare cicloamatoriali brevi partecipare a gare ciclistiche di lunga distanza (fondo o granfondo) per vari motivi:

1. Un atleta ben allenato per questo tipo di distanze 150-250 km è in grado di superare senza eccessive difficoltà i dislivelli altimetrici proposti. Per restare al paragone granfondo ciclistica/maratona podistica va sottolineato che la granfondo permette recuperi abbastanza rapidi e la stessa competizione finisce per migliorare ulteriormente il sistema cardiovascolare e muscolare. La maratona, invece, a causa delle particolari sollecitazioni a cui vengono sottoposti muscoli, tendini ed articolazioni, richiede minimo 2-4 settimane per un pieno recupero. Pertanto, una granfondo ciclistica ben preparata e corsa con intelligenza tattica ha il vantaggio di allenare e incrementare le capacità psico-fisiche dell’atleta senza sequele a breve termine.
2. Un altro aspetto stimolante, comune alle attività sportive di resistenza particolarmente prolungate, riguarda la preparazione. La granfondo ciclistica, essendo uno sport prevalentemente aerobico con transitori picchi di anaerobiosi, richiede essenzialmente un approccio metodologico basato su ritmi di fondo medio e lungo. Questo tipo di preparazione è sicuramente preferibile a quella necessaria per le corse amatoriali di breve chilometraggio (50-70 km) che richiede lavori vicini alla soglia anaerobica con scatti, ripetute ed allunghi. I lunghi chilometraggi tipici dell’allenamento del granfondista, percorsi ad intensità moderata-alta (70-80 % VO2max), consentono di godere a pieno le bellezze del territorio, di scoprire piccoli borghi, di apprezzare scorci naturali insoliti e coniugano tutti gli aspetti piacevoli del cicloturismo con la preparazione agonistica.
3. Un altro valido motivo è il senso di compartecipazione che si percepisce nel gruppo durante lo svolgimento di una granfondo. Una volta che si è creato il gruppetto, dato che per molti partecipanti l’obiettivo finale non è battere degli avversari ma completare dignitosamente il percorso, si finisce per condividere la sensazione di fatica sulle salite più impegnative ed aiutarsi nei tratti pianeggianti. Questa filosofia frequente nelle granfondo, ma non nelle gare cicloamatoriali brevi, rende più umana l’esperienza della gara che vive nell’ambito di un sano agonismo. Va, tuttavia, sottolineato che l’esasperazione agonistica è presente anche nelle granfondo ciclistiche ma rimane confinata al gruppo dei più forti e poco interessa la massa dei partecipanti.
4. Altro buon motivo: la gratificazione che deriva dal conseguimento dell’obiettivo. Il senso di appagamento psicologico è strettamente correlato alla difficoltà del percorso. Ciò spiega perché un numero crescente di granfondisti si iscrive, almeno una volta all’anno, a manifestazioni con percorsi difficili caratterizzate da dislivelli o chilometraggi impegnativi anche per un ciclista professionista. La soddisfazione finale ripaga dei cosiddetti “sacrifici” fatti nella fase di preparazione e durante le fasi più impegnative della gara.
5. Ultimo, ma probabilmente più importante di tutti i motivi, è il beneficio che deriva dalla pratica regolare dell’attività fisica. E’ ben documentato dalla letteratura scientifica (Tabella 1) che i massimi benefici per l’organismo in termini di riduzione di mortalità da tutte le cause e di riduzione del rischio di cardiopatia ischemica, si ottengono con le attività sportive di tipo aerobico Quale professionista che opera in campo diabetologico ed endocrinologico con pazienti soprappeso, obesi e diabetici l’essere un attivo sportivo rappresenta il messaggio più efficace per convincere i pazienti alla pratica regolare dell’attività fisica aerobica ed ad seguire uno stile di vita salutare. L’esempio nella trasmissione di un messaggio è sicuramente più forte delle parole. Scriveva Seneca in una delle sue lettere a Lucilio “Gli uomini preferiscono ascoltare più con gli occhi che con le orecchie”.

Tabella 1. Elenco dei benefici, scientificamente documentati, che derivano dalla pratica regolare dell’attività fisica di tipo aerobico.

•Riduzione della mortalità da tutte le cause

•Riduzione della mortalità coronarica

•Probabile riduzione del rischio di ictus cerebrale

•Riduzione della mortalità per cancro del colon e della mammella

•Miglioramento composizione corporea

•Miglioramento sensibilità insulinica: prevenzione e miglior controllo del diabete mellito di tipo 2

•Assetto lipidico meno aterogeno (aumento COL HDL, riduzione VLDL e LDL piccole e dense)

•Riduzione pressione arteriosa

•Incremento della densità ossea e riduzione delle fratture

•Riduzione della disfunzione erettile dopo i 50 anni

•Miglioramento della sensazione di benessere fisico e della qualità della vita